首頁 » 孕期營養要補充什麼?專家告訴你不同階段孕婦營養品推薦

孕期建議補充營養素

懷孕及哺乳時期,由於熱量需要、生理代謝改變和寶寶成長所需,應均衡攝取多種營養素。因此除了重視飲食的量是否足夠外,還需要留意飲食的品質,才能滿足媽媽及寶寶成長所需。根據國人膳食營養素參考攝取量表第八版建議,孕產期膳食營養素參考攝取量如下(1):

營養 單位 19-50歲
成人女性
懷孕
第一期
(0-3個月)
第二期
(4-6個月)
第三期
(7-10個月)
熱量 大卡 1450-2100 +0 +300 +300
蛋白質 公克 50 +10 +10 +10
碳水化合物 公克 130 +0 +45 +45
膳食纖維 公克 20-29 +0 +5 +5
維生素A 微克 500 +0 +0 +100
維生素D 微克 10 +0 +0 +0
維生素E 毫克 12 +2 +2 +2
維生素K 微克 90 +0 +0 +0
維生素C 毫克 100 +10 +10 +10
維生素B1 毫克 0.9 +0 +0.2 +0.2
維生素B2 毫克 1.0 +0 +0.2 +0.2
菸鹼 毫克 14 +0 +2 +2
維生素B6 毫克 1.5 +0.4 +0.4 +0.4
維生素B12 微克 2.4 +0.2 +0.2 +0.2
葉酸 微克 400 +200 +200 +200
膽素 毫克 390 +20 +20 +20
生物素 微克 30 +0 +0 +0
泛酸 毫克 5 +1 +1 +1
毫克 1000 +0 +0 +0
毫克 800 +0 +0 +0
毫克 320 +35 +35 +25
毫克 15 +0 +0 +30
毫克 12 +3 +3 +3
微克 150 +75 +75 +75

 

 

孕早期所需營養

懷孕初期只要飲食均衡,體重僅須增加1-2公斤。除了留意飲食是否均衡外,更要注意以下營養素的攝取:

葉酸

目前已有許多大型研究佐證,葉酸的補充可以降低至少70%新生兒神經管缺陷的發生和復發風險(2)。孕婦飲食中葉酸若攝取不足,本人也容易發生疲倦、情緒低落、暈眩、貧血等症狀,自懷孕初期即應增加攝取200微克的葉酸(3)

富含葉酸的食物包含:全穀類食品、深綠葉蔬菜、肝臟、瘦肉、黃豆製品等(3)。然而一篇大型的美國孕婦營養攝取研究發現,有近四成的孕婦無法從食物中攝取到足夠的葉酸,因此建議婦女可以考慮常規補充葉酸(4)

B6

適時補充維生素B6,可以緩解孕期噁心嘔吐。

礦物質碘

碘是體內生成甲狀腺素所需的一種必要礦物質,婦女懷孕時若碘嚴重不足,可能會影響胎兒腦部發育,造成新生兒生長遲滯和神經發育不全,甚至增加嬰兒的死亡風險(5)

可多攝取海帶、紫菜等海藻類食物,台灣食鹽大多也有添加碘,而如果是甲狀腺病患應諮詢相關醫師意見(3)

咖啡因攝取(6)

建議懷孕的前3個月內要減少咖啡因攝取量,一般建議孕婦一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因,但每個人體質不同,可進一步與醫師討論。

咖啡因來源: 咖啡、茶、可樂、巧克力等。

其他注意事項(3)

不可飲酒與抽菸,也應避免暴露於二手菸的環境。

 

孕中期所需要的營養

懷孕4個月起,建議每週增加0.5公斤,整個孕期體重約增加10至14公斤。除了多吃全榖雜糧類、蔬菜及水果之外,也應注意下列營養素補充:

β胡蘿蔔素(維生素A)

對於胎兒器官和骨骼生長、免疫系統的維持、胎兒視力發育和母親視力的維持都很重要(7)

維生素B12

維生素B12與葉酸在合成DNA、細胞代謝中都扮演著重要角色,更有大型回顧型研究指出母親體內維生素B12濃度較低與較高的胎兒早產風險有相關性(8)

維生素D

維生素D可以維持體內鈣磷與骨骼系統的穩定,並調節其他細胞功能,孕期的維生素D濃度不足可能會對骨骼、免疫系統等健康造成影響。維生素D的不同型態對於轉換成體內活性維生素D的效率也有所不同,其中維生素D3的轉換效率又比維生素D2高(9)

礦物質鈣

若孕婦飲食中缺乏鈣質,便會由母體的骨骼、牙齒中游離出鈣質,供給寶寶成長所需,而懷孕期間因血液量增加不少,易使孕婦血壓上升,鈣質又與血壓的恆定有關,因此補足適量鈣質對於維持媽媽的健康及寶寶所需是相當重要的(3),孕婦每日鈣含量則建議須達1000毫克。

DHA

DHA屬於Omega3多元不飽和脂肪酸,可以協助胎兒大腦認知和視網膜正常發育,此外還具有抗炎作用,經研究顯示可以減少早產的發生(10)。深海大型魚類含有豐富DHA,但蓄積的甲基汞比率較高,應減量攝取(3),或選擇以膳食補充劑補充。

益生菌

一些研究顯示,在懷孕期間使用益生菌(如:乳酸桿菌和雙歧桿菌)可以改善母親體內葡萄糖代謝功能,進而減少子癲前症與姙娠性糖尿病的發生(11)(12)

其他注意事項

若出現便秘情形,應多喝水及攝取含膳食纖維的食物,並配合適度的運動(3)

發生痙攣狀況,應確保補充足夠的鈣質;小腿抽筋時,可按摩或抬高下肢以減輕疼痛(3)

食用遭汙染的食物,若由孕婦傳染給胎兒,可能導致流產、死胎或早產,因此懷孕期間應避免食用生魚片、生菜、泡菜等生食,或是食用前充分加熱(6)

 

孕後期所需營養

懷孕後期隨著寶寶長大也會消耗更多能量,因此應注意優質蛋白質、卵磷質等營養素補充:

卵磷脂

卵磷脂又稱為磷脂膽鹼,經分解後產生膽鹼(choline),有益於維持神經元的結構完整性,對胎兒的中樞神經系統與認知發育相當重要(13)

優質蛋白質

優質蛋白質包含豆魚蛋肉類,為主要提供能量的三大營養素之一,足量的蛋白質攝取可以避免孕婦營養不良。衛福部建議依據個人生活活動強度(低、稍低、適度或高)的每日蛋白質建議攝取量如下表(3)(9)

活動強度 稍低 適度 懷孕4個月後 哺乳期
熱量(大卡) 1500 1700 1950 2150 +300 +500
豆魚蛋肉類(份) 4 4 6 6 +1 +1.5

其他注意事項(3)

出現水腫情形,應多休息、抬腿,避免長時間站立,並限制鈉的攝取,少吃鹽漬、罐頭等含鈉量高的食品。

懷孕後期可能出現胃的壓迫不適感,可以將進食速度放慢並徹底咀嚼、少量多餐。

 

懷孕期的營養充足亦是哺乳期成功的基礎,因此母親的身心健康及飲食非常重要。除了母親之外,另一半與照顧者也應了解不同孕期所需的營養素注意事項,才能一起快樂的迎接新生命的到來。

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