大部分女性在生理期前,會容易發生憂鬱、易怒、暴飲暴食等情形,若每個月持續的重複循環,則會使得身心負擔加重,甚至影響人際關係和職場表現。那麼,為什麼生理期前會有不舒服的症狀發生?而什麼是經前症候群?又有什麼方法可以緩解呢?就讓我們接著了解吧!

經前症候群是什麼?

大多數的育齡婦女,在月經開始前一到兩天都可能會出現輕微的情緒或生理症狀,如: 乳房酸痛、腹脹等。若症狀已經引起嚴重的痛苦或功能障礙時,則可能發生經前症候群(1)

根據美國婦產科醫學會的定義,經前症候群(premenstrual syndrome, PMS)須符合連續三次月經週期,並在月經來前五天,發生至少一個情緒上或生理上的症狀,進而導致患者在經濟或社會功能受到影響,而這些症狀則會在月經來潮後四天內消失。其中,又以經前不悅症(premenstrual dysphoric disorder, PMDD)為最嚴重的表現形式(2)(3)。據統計,約47.8%的婦女有經前症候群的困擾,換言之,兩個女性就有一個可能會發生。依據不同的國家資料,經前症候群盛行率最低的是法國,約12%;最高的則是愛爾蘭,盛行率高達98%(3)(4)

 

經前症候群有哪些症狀?

患有經前症候群的女性,會在月經週期的黃體期開始時,出現各種週期性反覆發作的生理、情緒、行為及認知等症狀,並在月經開始後的濾泡期症狀會消失,如附圖(2)

 

文獻已顯示與經前症候群相關的症狀超過150種,以下便為大家介紹較常見的分類及症狀(5):

情緒/行為症狀

生理症狀

情緒波動

易怒

易出現焦慮或緊張、悲傷或沮喪的情緒

對食物的渴望及食慾增加

對於被拒絕更為敏感

參與活動的興趣減弱

腹脹

極度疲勞感

乳房脹痛

頭痛

潮熱

頭暈

 

研究亦證實,中度至重度的經前症候群與健康相關生活品質降低有關,也與工作效率降低、缺席率增加以及就醫次數增加相關(6)(7)

 

經前症候群的原因?

目前的研究證據認為,經前症候群是由於部分女性在黃體期時性腺荷爾蒙的改變,導致卵巢荷爾蒙與中樞神經傳導物質交互作用所產生的疾病。其中,與經前症候群最相關的中樞神經傳導物質則是血清素(8)。此外,鈣的調節失衡亦有可能與腹脹感等症狀表現相關(9)

 

下面提供容易罹患經前症候群的危險因子,讓大家可以做自我檢測(10)(11)

  • 年齡25-35歲的女性,月經不規則者

  • 體重起伏不定,飲食不均衡,有抽煙喝酒者

  • 有特別身心壓力,長期缺乏運動者

  • 曾懷孕,流產,或有產後憂鬱症

  • 曾有憂鬱症或焦慮症,或婚姻關係不和諧者

  • 母親或姐妹也有類似經前症狀者

  • 吃避孕藥或荷爾蒙,無法忍受而極不舒服者

  • 較低的教育程度者

  • 有吸菸習慣者

有嚴重經前症候群或經前不悅症者,日後發生產後憂鬱、更年期障礙、及各種身心情緒疾病的機會,也比一般人要高。若有這些情況,建議尋求專業醫師協助。

 

緩解經前症候群症的3個方法

經前症候群患者的治療目標為緩解症狀和改善功能障礙。除了諮詢醫師接受藥物治療,又有哪些方法可以協助緩解呢?額外補充營養品的文獻證據又有多少?接下來,就為大家做簡單的介紹。

  • 改善生活作息

    • 規律運動

      定期做有氧運動,如: 快走、慢跑、游泳及騎腳踏車等,不僅能夠鍛鍊心肺功能,也能減緩經前症候群,並改善相關的生理症狀(12)

    • 放鬆減壓

      找出適合自我的壓力管理技巧。例如: 冥想吐納、指壓按摩、肌肉放鬆法、意像引導法、或生理回饋訓練等(10)

  • 調整飲食組成

    一篇橫斷式研究指出,攝取高熱量、高糖、高鹽、高脂肪的食物會有較高的經前症候群生理症狀發生風險。而攝取較多水果則可以減少經前症候群出現行為症狀的發生風險(13)

    適合經前症候群的飲食建議如下(14):

    • 選擇高鈣食物

    如: 低脂牛奶或優酪乳、杏仁、羽衣甘藍、豆類、豆漿和豆腐等。

    • 選擇富含維生素B6的食物

      如: 香蕉、馬鈴薯、鷹嘴豆、開心果、火雞等。

    • 避免過多鹽分攝取

      可以協助改善腹脹及水腫等狀況。

    • 減少咖啡因、酒精攝取

      避免影響睡眠及情緒。

  • 補充營養素

    • 魚油

      魚油中富含omega -3脂肪酸,包含EPA (eicosapentaenoic acid)、DHA (docosahexaenoic acid)等多元不飽和脂肪酸,為參與大腦神經新生、信號傳遞和神經傳導過程中的重要物質。許多研究亦證實,患有憂鬱症或情緒障礙的患者,無論是飲食攝取,或是血中EPA和DHA濃度都顯著較低(15)。臨床研究顯示每天給予1公克的魚油可以顯著改善經前症候群的症狀以及女性的生活品質(16)。另兩篇研究給予受試者每日1至2公克的魚油,結果同樣顯示可以改善經前症候群的症狀及持續時間,而使用較高劑量(2公克)的魚油對症狀改善的程度也更高(17)(18)

    • 研究發現,經前症候群女性可能有較低的鈣濃度,在月經週期中,雌激素濃度升高會導致鈣濃度進一步下降,而女性體內雌激素濃度的波動會改變血清素受體的可用性、結合和神經傳遞,進而導致經前症候群的症狀發生。目前學者推論補充鈣可以改善血清素失調的狀況並可以減緩相關經前症狀(19)(20)。納入多篇研究的統合分析顯示,每日補充500毫克至1200毫克鈣質可以顯著改善經前症候群及相關症狀的發生率(21)

    • 鎂是調節身體機能重要的元素之一,可以藉由控制神經肌肉的刺激進而舒緩經前症候群的症狀(22)。一篇雙盲臨床試驗將女性受試者分成三組,分別每日給予鎂250毫克、鎂及維生素B6 250毫克及40毫克、及安慰劑組別。各組從月經週期的第一天開始補充到下一次月經周期開始,結果顯示三組均能顯著減少症狀,而舒緩程度最大的組別為鎂加上維生素B6,最小則為安慰劑組(23)

    • 月見草油

      月見草(evening primrose),含有兩種omega 6脂肪酸,包含亞麻油酸(linoleic acid) 60~80%、及γ-亞麻油酸(γ-linoleic acid) 8~14%。而這些都屬於必需脂肪酸,不能由人體自行合成,需藉由飲食攝取(24)。研究發現亞麻油酸可以促進前列腺素合成,進而減緩經前症候群,回顧研究發現,每天給予1.5公克的月見草油,可以有效改善經前症候群嚴重程度。此外,研究發現每日攝取3至6公克月見草油是十分安全的(25)

    • 瑪卡

      瑪卡為一種祕魯本土植物(學名: Lepidium peruvianum ),在傳統醫學上的用途相當廣泛,包含: 荷爾蒙平衡、經前症候群、更年期(特別是在治療更年期婦女的憂鬱、壓力相關症狀)等,可以作為輔助營養(26)(27)

 

經期是每位女性都會經歷的生理變化,而經期前的不適症狀常伴隨著身心壓力的發生,嚴重時更可能影響社交或工作,建議可以藉由適當的運動、飲食習慣及生活方式協助改善,並找尋適合自己的紓壓技巧,讓每個月必經的過程不再如此難熬!

聲明:(本站所提供的訊息是以現狀為基礎,並不代表是正確、完整、及時、適當。所有資訊及產品不能被用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病,也無法取代專業醫生的診斷及建議,對於資訊的任何錯誤、遺漏不負任何責任,亦無法對讀者應用本網站內容之結果負責。建議就身體狀況,向專業醫療人士尋求具體方案及處方,切勿拖延與濫用。)

  1. Yonkers KA, O'Brien PM, Eriksson E. Premenstrual syndrome. Lancet. 2008 Apr 5;371(9619):1200-10. doi: 10.1016/S0140-6736(08)60527-9. PMID: 18395582
  2. Kimberly A Yonkers, MDRobert F Casper, MD. Clinical manifestations and diagnosis of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder. Uptodate. Last updated: Oct 28, 2021.
  3. 臺大醫院健康電子報 – 惱人的經前症候群
  4. Ashraf Direkvand-Moghadam, Kourosh Sayehmiri, Ali Delpisheh,and Satar Kaikhavandicorresponding. Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study. J Clin Diagn Res. 2014 Feb; 8(2): 106–109. doi: 10.7860/JCDR/2014/8024.4021. PMID: 24701496
  5. Hartlage SA, Freels S, Gotman N, Yonkers K. Criteria for premenstrual dysphoric disorder: secondary analyses of relevant data sets. Arch Gen Psychiatry. 2012 Mar;69(3):300-5. doi: 10.1001/archgenpsychiatry.2011.1368. PMID: 22393222
  6. Dean BB, Borenstein JE, Knight K, Yonkers K. Evaluating the criteria used for identification of PMS. Womens Health (Larchmt). 2006 Jun;15(5):546-55. doi: 10.1089/jwh.2006.15.546. PMID: 16796482
  7. Heinemann LA, Minh TD, Filonenko A, Uhl-Hochgräber K. Explorative evaluation of the impact of severe premenstrual disorders on work absenteeism and productivity. Womens Health Issues. Jan-Feb 2010;20(1):58-65. doi: 10.1016/j.whi.2009.09.005. PMID: 20123176
  8. Kimberly A Yonkers, MDRobert F Casper, MD. Epidemiology and pathogenesis of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder. Uptodate. Last updated: May 26, 2021.
  9. Susan Thys-Jacobs, Don McMahon, John P Bilezikian. Cyclical changes in calcium metabolism across the menstrual cycle in women with premenstrual dysphoric disorder. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug;92(8):2952-9. doi: 10.1210/jc.2006-2726. Epub 2007 May 8. PMID: 17488795
  10. 經前症候群的自療 - 林口長庚精神科 蕭美君主治醫師
  11. Cohen LS, Soares CN, Otto MW, Sweeney BH, Liberman RF, Harlow BL. Prevalence and predictors of premenstrual dysphoric disorder (PMDD) in older premenopausal women. The Harvard Study of Moods and Cycles. J Affect Disord. 2002;70(2):125. J Affect Disord. 2002 Jul;70(2):125-32. doi: 10.1016/s0165-0327(01)00458-x. PMID: 12117624
  12. A El-Lithy, A El-Mazny, A Sabbour, A El-Deeb. Effect of aerobic exercise on premenstrual symptoms, haematological and hormonal parameters in young women. J Obstet Gynaecol. 2015 May;35(4):389-92. doi: 10.3109/01443615.2014.960823. Epub 2014 Oct 3. PMID: 25279689
  13. Mona S. Hashim, Asma A. Obaideen, Haitham A. Jahrami, Hadia Radwan, Hani J. Hamad, Alaa A. Owais, Lubna G. Alardah, Samir Qiblawi, Nabeel Al-Yateem, and “Mo’ez Al-Islam” E. Faris. Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students: A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE. Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1939. doi: 10.3390/nu11081939. PMID: 31426498
  14. Sarah Klemm, RDN, CD, LDN. Premenstrual Syndrome - Academy of nutrition and dietetics. Published April 5, 2021
  15. Sheila M Innis. Dietary (n-3) fatty acids and brain development. J Nutr. 2007 Apr;137(4):855-9. doi: 10.1093/jn/137.4.855. PMID: 17374644
  16. Samira Behboudi-Gandevani, Fatemeh-Zahra Hariri, Lida Moghaddam-Banaem. The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2018 Dec;39(4):266-272. doi: 10.1080/0167482X.2017.1348496. Epub 2017 Jul 14. PMID: 28707491
  17. Edilberto A Rocha Filho, José C Lima, João S Pinho Neto, Ulisses Montarroyos. Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels: a randomized, double blind, placebo-controlled study. Reprod Health. 2011 Jan 17;8:2. doi: 10.1186/1742-4755-8-2. PMID: 21241460
  18. Nahid Sohrabi, Maryam Kashanian, Sima Seyed Ghafoori, Seyed Kazem Malakouti. Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome: "a pilot trial". Complement Ther Med. 2013 Jun;21(3):141-6. doi: 10.1016/j.ctim.2012.12.008. Epub 2013 Jan 16. PMID: 23642943
  19. Sonali Lokuge, Benicio N Frey, Jane A Foster, Claudio N Soares, Meir Steiner. Depression in women: windows of vulnerability and new insights into the link between estrogen and serotonin. J Clin Psychiatry. 2011 Nov;72(11):e1563-9. doi: 10.4088/JCP.11com07089. PMID: 22127200
  20. S Thys-Jacobs. Micronutrients and the premenstrual syndrome: the case for calcium. J Am Coll Nutr. 2000 Apr;19(2):220-7. doi: 10.1080/07315724.2000.10718920. PMID: 10763903
  21. Arman Arab, Nahid Rafie, Gholamreza Askari, and Mina Taghiabadi. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. Int J Prev Med. 2020; 11: 156. Published online 2020 Sep 22. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_243_19. PMID: 33312465
  22. M C De Souza , A F Walker, P A Robinson, K Bolland. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med. 2000 Mar;9(2):131-9. doi: 10.1089/152460900318623. PMID: 10746516
  23. Nahid Fathizadeh, MSc,Elham Ebrahimi, Mahboube Valiani, MSc, Naser Tavakoli, PhD, and Manizhe Hojat Yar, BS. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010 Dec; 15(Suppl1): 401–405. PMID: 22069417
  24. Barrett M. The handbook of clinically tested herbal remedies. Birmingham (NY): The Haworth Herbal Press®; 2004.
  25. Mohaddese Mahboubi. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. J Menopausal Med. 2019 Aug; 25(2): 74–82. doi: 10.6118/jmm.18190. PMID: 31497576
  26. Chacon G. 1st. Lima: Universidad. Nacional. Mayor de San Marcos; 2001. “Maca” Millenarian Peruvian Food Plant with Highly Nutritional and Medicinal Properties; pp. 1–337.
  27. Obregon LV. 1st. Lima: Instituto de Fitoterapia Americano; 2001. “Maca” Planta Medicinal y Nutritiva del Peru; pp. 1–182.
  28. H. O. Meissner, H. Reich-Bilinska, A. Mscisz, and B. Kedzia. Therapeutic Effects of Pre-Gelatinized Maca (Lepidium Peruvianum Chacon) used as a Non-Hormonal Alternative to HRT in Perimenopausal Women - Clinical Pilot Study. Int J Biomed Sci. 2006 Jun; 2(2): 143–159. PMID: 23674976