有睡眠障礙，失眠怎麼辦？專科醫師來解答，4個有效幫助睡眠的方法！

柯孋衿 醫師 臺大醫院神經部兼任主治醫師、宏通診所醫師
專長領域: 疼痛控制，失智症，巴金森氏症，睡眠障礙，周邊神經疾患，老人長照
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在門診，我們發現有愈來愈多的人們因為種種睡眠問題而就診。台灣本土的研究也發現，高達 46.6% 的受試者有睡眠品質不良的狀況，代表每兩個台灣人就有一人因睡眠問題而困擾⁽¹⁾。睡眠品質不良可能影響工作表現，更會影響生理與心理的健康狀況，甚至會有較高的意外與死亡風險，值得我們多留意自己的睡眠狀況⁽²⁾。以下就讓我們一起來認識睡眠障礙。

什麼是睡眠障礙？跟失眠一樣嗎？

根據國際睡眠障礙分類系統⁽³⁾，睡眠障礙可以分為失眠、睡眠呼吸障礙、嗜睡中樞障礙、晝夜節律障礙、睡眠運動障礙與其他睡眠障礙等類別。其中失眠是最常見的睡眠障礙，可能伴隨著心理精神疾病發生⁽⁴⁾。根據美國精神醫學學會的定義⁽⁵⁾，只要符合以下其中一項，並造成日常生活受到影響就可能診斷為失眠。

(1)難以入眠

(2)難以維持睡眠狀態

(3)過早醒來

(4)即使睡眠時間充足也自覺無法恢復疲勞

 

睡不好原因有哪些？安眠藥人人都可以吃嗎？

失眠的病因涉及遺傳、環境、行為和生理等因素⁽⁶⁾。目前改善睡眠的方法可以分為認知行為治療與藥物治療⁽⁷⁾：

• 認知行為治療

認知行為治療結合透過睡眠衛教、刺激控制、限制床上時間與放鬆訓練等多種方式來改善睡眠，約有 7-8 成的患者能夠在完成認知行為治療後減少使用安眠藥。失眠的簡要行為治療執行方式包含：

(1)在床上的時間符合睡眠周期

(2)無論睡眠長度如何，在同一時間起床

(3)僅在有睡意時上床

(4)避免在睡眠以外的時間躺在床上。

在進行行為治療時，可以透過睡眠日記來檢視自己的睡眠狀況是否改善，在睡眠品質改善之後再逐步增加睡眠時間，尋求最佳的睡眠期間與改善睡眠連續性。

 

• 藥物治療

藥物治療須諮詢醫師後再使用，並且僅作為認知行為治療的輔助治療。目前臨床使用藥物來輔助治療失眠多針對症狀的改善，而部分改善失眠藥物具成癮性，需留意用藥安全性，使用上一定要先讓醫師評估，勿過量使用或是自行斷藥。

 

怎麼改善睡眠？幫助睡眠的方法有哪些？

輔助睡眠的方式可以從多個層面著手，包含生活減壓、運動，飲食及生活作息調整，包含睡前不看刺激性的節目和刊物，避免在睡前從事刺激性的活動，可在睡前泡澡放鬆，睡眠時調整室內光線，這些生活細節的調整都可以幫助入睡。現行也有一些輔助的營養素可以協助放鬆，達到好眠的效果，像是GABA、色胺酸、酪蛋白水解物、礦物質鈣鎂都是有文獻證實，可以依個人需求嘗試的營養補充。

GABA

GABA 是一種稱為「γ-胺基丁酸」的胺基酸，廣泛存在於動物、植物、微生物體內，為中樞神經系統中重要的抑制性神經傳導物質。GABA 的生理功能包含調節壓力與焦慮、生理時鐘與睡眠、記憶力的強化、調節情緒與痛覺等。若是體內的 GABA 濃度偏低或 GABA 的功能失調都可能是急性或慢性壓力、焦慮症或睡眠障礙的原因⁽⁸⁾。一項在韓國執行的臨床研究給予40 位受到失眠困擾的受試者每日睡前補充 300 毫克 GABA 長達 4 週後，觀察到入眠所需時間相較於安慰劑組(在四周研究期間未接受GABA補充) 縮短且睡眠的品質也獲得改善⁽⁹⁾。

 

色胺酸

色胺酸是一種必需胺基酸，由於人體無法自行製造足夠的色胺酸，我們必須透過飲食中(例如: 奶，蛋，肉類)攝取色胺酸以滿足每日所需⁽¹⁰⁾。色胺酸的重要功能之一是作為褪黑激素（melatonin）的原料。褪黑激素是人體內調控生理時鐘，晝夜節律與睡眠週期的重要荷爾蒙⁽¹¹⁾。在綜合4篇研究的統合分析中發現補充色胺酸有助於降低入睡後醒來的總時數（Wake after sleep onset），且以補充劑量每日≥1 g的對象改善較為顯著，可支持補充色胺酸可能有助改善睡眠品質⁽¹²⁾。

 

酪蛋白水解物

酪蛋白水解物是牛奶蛋白的主要成分之一，含有功能性胜肽，曾被報告具有調控血壓、免疫調節等功效。一項在韓國執行的臨床研究，給予24位患有輕度至中度睡眠障礙的受試者每日補充300毫克的酪蛋白水解物4週後，發現根據睡眠日記記錄，受試者的總睡眠時數增加，入睡所需時間縮短，且入睡後醒來的總時數減少，均代表整體的睡眠品質提升⁽¹³⁾。另一項在日本執行的臨床研究中，給予20位25-40歲有失眠困擾的受試者補充酪蛋白水解物2週後，經睡眠量表評估觀察到睡眠品質提升，補充4週後也觀察到受試者的入睡所需時間縮短與日間活動力改善⁽¹⁴⁾。

 

鎂與鈣

分析2005-2016年美國健康營養調查（National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES）數據發現成人鎂，鈣質，及維生素D攝取不足可能與睡眠期間較短具有關聯性⁽¹⁵⁾。鎂是維持人體正常機能的重要礦物質，在人體合成神經傳導物質的過程中，鎂離子有一定的功用，且鎂離子也會作用於具抑制鎮定功能的GABA受體，故適量的補充鎂對穩定情緒、鬆弛肌肉、消除緊張可能有幫助。在一項安慰劑對照臨床研究中觀察到，給予21位有失眠問題的60-75歲老年受試者每日補充 500 毫克的鎂長達 8 週後，受試者的睡眠時間與血清褪黑激素相較於接受安慰劑(未接受鎂補充)的受試者提升，同時降低了入睡所需時間與血清皮質醇（壓力荷爾蒙）⁽¹⁶⁾。

 

好的睡眠可以讓人精神充沛一整天，如果有睡眠剝奪或是品質日益下降的情形，建議可以到睡眠門診評估影響睡眠的可能原因，解決根本問題。今天就開始透過良好的生活習慣與營養保健，讓我們都可以一夜好眠。

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