對抗長新冠！英國營養師學會：地中海飲食加上每日維他命D有助康復

陳哲信醫師 現任家庭醫學科主治醫師
主治項目與專長領域：一般疾病診療、慢性病控制、骨質疏鬆治療等

Omicron疫情在國內才正來到高原期，但其實歐美國家在這兩年內，不同的Covid變異株感染已反覆讓疫情攀上高峰多次，因此國外對於康復後的長新冠的問題也有更多研究及討論。「長新冠」現象，像是疲勞、腦霧、失眠、肌肉關節疼痛、頭痛等困擾在這兩年逐漸顯現，除了藥物外，英國營養師學會也對此提出，良好的營養與飲食習慣，像是「地中海飲食」、「足量維他命D」補充，將有助於改善長新冠的現象，讓身體盡快恢復到正常狀態⁽¹⁾。

 

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什麼是長新冠？長新冠有哪些症狀？

大多數的人，在得到新冠後會在3-7日內康復，而根據美國疾病管制局病歷資料，仍有13.3%以上的患者，在感染新冠後症狀持續一個月以上，這些持續不適的情形，即屬於長新冠⁽²⁾。

長新冠常見症狀⁽²⁾

• 腦霧：記憶力和注意力變差

• 腸胃道問題：腹瀉、胃痛、食慾不振

• 聞嗅氣味與品嚐味道的改變

• 呼吸困難

• 胸痛、心悸

• 失眠、睡眠障礙

• 頭暈、頭痛

• 肌肉關節疼痛

• 焦慮、憂鬱及緊張

• 耳鳴、耳痛

• 高溫、咳嗽、頭痛、喉嚨痛

• 皮膚出疹

 

面對長新冠問題，該如何預防及改善？

綜合資料顯示⁽²⁾，得到長新冠還是有跡可循，包括未接種疫苗者、原本就有慢性健康問題，像是肥胖、慢性病及染疫後中重症患者，以及康復後發生多系統發炎症(MIS)⁽³⁾的人，有較高比例出現長新冠問題。因此美國CDC呼籲，無論是健康族群，還是有慢性病的人，還是應盡量接種疫苗，降低染疫後的症狀與重症機率⁽⁴⁾⁽⁵⁾。

而面對已經出現長新冠問題的人，英國的營養師學會也提出飲食建議，幫助改善持續性的不適症狀⁽¹⁾⁽⁶⁾。

1. 地中海飲食

   地中海飲食飲食結構，包括大量的蔬果攝取、能提供足夠的礦物質、維生素，並且確保有充分的纖維素，能維持完整的身體健康機能⁽⁷⁾。在碳水化合物的飲食上，全穀麥類的麵包、馬鈴薯會是比較好的食物，因含有豐富的膳食纖維，也是對血糖影響較低的低GI食物⁽⁸⁾。

   而地中海飲食特色中，蛋白質來源是其中的重點。優質的蛋白質來源，應藉由乳、蛋、豆類以及魚肉、白肉攝取獲得，盡量少以紅肉為主要蛋白質來源。而魚肉中，更富含優質的omega-3，其中的DHA與EPA，更具有抗發炎、抗氧化的作用，如果每週未能吃到2份以上的魚類，也能透過魚油補充來確保足量omega-3^(9)(10)(11)。

   

2. 維他命D補充

   長新冠問題中，骨關節、肌肉疼痛也是其中常見的症狀，對此，「維生素D」是特別被英國營養師學會提出建議補充的保健品^(1)(12)(13)。

   人體內維生素D可藉由曬太陽自行合成，又稱為陽光營養素，但無論在國外還是台灣，健康民眾已普遍光照時間不足，若染疫族群居家休養，光照更短，體內維生素D缺乏的現象惡化可想而知⁽¹⁴⁾。

   維生素D是參與免疫調控⁽¹⁵⁾、骨關節健康的重要成份⁽¹⁶⁾，英國營養師學會建議成年人每天攝取標準最低為 10 mg 或 400 IU以上，如果是青壯年族群、備孕及懷孕婦女、銀髮長輩，標準則更高。根據美國國家醫學研究院指出，每日至少應補充800IU以上維他命D才算勉強及格，台灣衛福部標準，每日補充上限可以到2000IU（為市售800IU維他命D*2份）。

    

   維生素D在體內的含量會隨著參與的代謝功能使用而降低，所以斷斷續續補充效果將大打折扣，「定時攝取、多曬太陽」，才能維持體內維生素D濃度與健康狀態。

   

 

少油少糖、少量多樣化的飲食更能維持健康

除了應該要多吃的食物外，營養師學會同時也提出飽和脂肪酸，尤其為動物性為主的油脂類、高糖類，應盡量減低，以免讓體內的發炎現象更為劇烈；而不斷地水分補充，則有助於排除體內的有害毒素並加強代謝⁽¹⁾。

在嗅覺、味覺上受到影響的族群，可以藉由添加天然的辛香料，像是胡椒、檸檬、咖哩粉等調味品，刺激食慾恢復⁽¹⁷⁾，若是真的吃不下，也可以透過高能量的營養穀物棒、希臘優格高營養密度零食點心類，少量多餐進食，確保身體攝取足夠的熱量與健康營養素來恢復健康⁽¹⁾。

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