Omicron疫情在國內才正來到高原期,但其實歐美國家在這兩年內,不同的Covid變異株感染已反覆讓疫情攀上高峰多次,因此國外對於康復後的長新冠的問題也有更多研究及討論。「長新冠」現象,像是疲勞、腦霧、失眠、肌肉關節疼痛、頭痛等困擾在這兩年逐漸顯現,除了藥物外,英國營養師學會也對此提出,良好的營養與飲食習慣,像是「地中海飲食」、「足量維他命D」補充,將有助於改善長新冠的現象,讓身體盡快恢復到正常狀態(1)。
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什麼是長新冠?長新冠有哪些症狀?
大多數的人,在得到新冠後會在3-7日內康復,而根據美國疾病管制局病歷資料,仍有13.3%以上的患者,在感染新冠後症狀持續一個月以上,這些持續不適的情形,即屬於長新冠(2)。
長新冠常見症狀(2)
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腦霧:記憶力和注意力變差
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腸胃道問題:腹瀉、胃痛、食慾不振
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聞嗅氣味與品嚐味道的改變
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呼吸困難
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胸痛、心悸
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失眠、睡眠障礙
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頭暈、頭痛
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肌肉關節疼痛
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焦慮、憂鬱及緊張
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耳鳴、耳痛
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高溫、咳嗽、頭痛、喉嚨痛
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皮膚出疹
面對長新冠問題,該如何預防及改善?
綜合資料顯示(2),得到長新冠還是有跡可循,包括未接種疫苗者、原本就有慢性健康問題,像是肥胖、慢性病及染疫後中重症患者,以及康復後發生多系統發炎症(MIS)(3)的人,有較高比例出現長新冠問題。因此美國CDC呼籲,無論是健康族群,還是有慢性病的人,還是應盡量接種疫苗,降低染疫後的症狀與重症機率(4)(5)。
而面對已經出現長新冠問題的人,英國的營養師學會也提出飲食建議,幫助改善持續性的不適症狀(1)(6)。
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地中海飲食
地中海飲食飲食結構,包括大量的蔬果攝取、能提供足夠的礦物質、維生素,並且確保有充分的纖維素,能維持完整的身體健康機能(7)。在碳水化合物的飲食上,全穀麥類的麵包、馬鈴薯會是比較好的食物,因含有豐富的膳食纖維,也是對血糖影響較低的低GI食物(8)。
而地中海飲食特色中,蛋白質來源是其中的重點。優質的蛋白質來源,應藉由乳、蛋、豆類以及魚肉、白肉攝取獲得,盡量少以紅肉為主要蛋白質來源。而魚肉中,更富含優質的omega-3,其中的DHA與EPA,更具有抗發炎、抗氧化的作用,如果每週未能吃到2份以上的魚類,也能透過魚油補充來確保足量omega-3(9)(10)(11)。
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維他命D補充
長新冠問題中,骨關節、肌肉疼痛也是其中常見的症狀,對此,「維生素D」是特別被英國營養師學會提出建議補充的保健品(1)(12)(13)。
人體內維生素D可藉由曬太陽自行合成,又稱為陽光營養素,但無論在國外還是台灣,健康民眾已普遍光照時間不足,若染疫族群居家休養,光照更短,體內維生素D缺乏的現象惡化可想而知(14)。
維生素D是參與免疫調控(15)、骨關節健康的重要成份(16),英國營養師學會建議成年人每天攝取標準最低為 10 mg 或 400 IU以上,如果是青壯年族群、備孕及懷孕婦女、銀髮長輩,標準則更高。根據美國國家醫學研究院指出,每日至少應補充800IU以上維他命D才算勉強及格,台灣衛福部標準,每日補充上限可以到2000IU(為市售800IU維他命D*2份)。
維生素D在體內的含量會隨著參與的代謝功能使用而降低,所以斷斷續續補充效果將大打折扣,「定時攝取、多曬太陽」,才能維持體內維生素D濃度與健康狀態。
少油少糖、少量多樣化的飲食更能維持健康
除了應該要多吃的食物外,營養師學會同時也提出飽和脂肪酸,尤其為動物性為主的油脂類、高糖類,應盡量減低,以免讓體內的發炎現象更為劇烈;而不斷地水分補充,則有助於排除體內的有害毒素並加強代謝(1)。
在嗅覺、味覺上受到影響的族群,可以藉由添加天然的辛香料,像是胡椒、檸檬、咖哩粉等調味品,刺激食慾恢復(17),若是真的吃不下,也可以透過高能量的營養穀物棒、希臘優格高營養密度零食點心類,少量多餐進食,確保身體攝取足夠的熱量與健康營養素來恢復健康(1)。
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