什么是睡眠障碍？跟失眠一样吗？
根据国际睡眠障碍分类系统(3)，睡眠障碍可以分为失眠、睡眠呼吸障碍、嗜睡中枢障碍、昼夜节律障碍、睡眠运动障碍与其他睡眠障碍等类别。其中失眠是最常见的睡眠障碍，可能伴随着心理精神疾病发生(4) 。根据美国精神医学学会的定义(5)，只要符合以下其中一项，并造成日常生活受到影响就可能诊断为失眠。
(1)难以入眠
(2)难以维持睡眠状态
(3)过早醒来
(4)即使睡眠时间充足也自觉无法恢复疲劳
睡不好原因有哪些？安眠药人人都可以吃吗？
失眠的病因涉及遗传、环境、行为和生理等因素(6)。目前改善睡眠的方法可以分为认知行为治疗与药物治疗(7)：
认知行为治疗
认知行为治疗结合透过睡眠卫教、刺激控制、限制床上时间与放松训练等多种方式来改善睡眠，约有 7-8 成的患者能够在完成认知行为治疗后减少使用安眠药。失眠的简要行为治疗执行方式包含：
(1)在床上的时间符合睡眠周期
(2)无论睡眠长度如何，在同一时间起床
(3)仅在有睡意时上床
(4)避免在睡眠以外的时间躺在床上。
在进行行为治疗时，可以透过睡眠日记来检视自己的睡眠状况是否改善，在睡眠品质改善之后再逐步增加睡眠时间，寻求最佳的睡眠期间与改善睡眠连续性。
药物治疗药物治疗
须咨询医师后再使用，并且仅作为认知行为治疗的辅助治疗。目前临床使用药物来辅助治疗失眠多针对症状的改善，而部分改善失眠药物具成瘾性，需留意用药安全性，使用上一定要先让医师评估，勿过量使用或是自行断药。
怎么改善睡眠？帮助睡眠的方法有哪些？
辅助睡眠的方式可以从多个层面着手，包含生活减压、运动，饮食及生活作息调整，包含睡前不看刺激性的节目和刊物，避免在睡前从事刺激性的活动，可在睡前泡澡放松，睡眠时调整室内光线，这些生活细节的调整都可以帮助入睡。现行也有一些辅助的营养素可以协助放松，达到好眠的效果，像是GABA、色胺酸、酪蛋白水解物、矿物质钙镁都是有文献证实，可以依个人需求尝试的营养补充。
1. GABA
GABA 是一种称为「γ-胺基丁酸」的胺基酸，广泛存在于动物、植物、微生物体内，为中枢神经系统中重要的抑制性神经传导物质。 GABA 的生理功能包含调节压力与焦虑、生理时钟与睡眠、记忆力的强化、调节情绪与痛觉等。若是体内的GABA 浓度偏低或GABA 的功能失调都可能是急性或慢性压力、焦虑症或睡眠障碍的原因(8)。一项在韩国执行的临床研究给予40 位受到失眠困扰的受试者每日睡前补充300 毫克GABA 长达4 周后，观察到入眠所需时间相较于安慰剂组(在四周研究期间未接受GABA补充) 缩短且睡眠的品质也获得改善(9) 。
2. 色胺酸
色胺酸是一种必需胺基酸，由于人体无法自行制造足够的色胺酸，我们必须透过饮食中(例如: 奶，蛋，肉类)摄取色胺酸以满足每日所需(10)。色胺酸的重要功能之一是作为褪黑激素（melatonin）的原料。褪黑激素是人体内调控生理时钟，昼夜节律与睡眠周期的重要荷尔蒙(11)。在综合4篇研究的统合分析中发现补充色胺酸有助于降低入睡后醒来的总时数（Wake after sleep onset），且以补充剂量每日≥1 g的对象改善较为显著，可支持补充色胺酸可能有助改善睡眠品质(12)。
3. 酪蛋白水解物
酪蛋白水解物是牛奶蛋白的主要成分之一，含有功能性胜肽，曾被报告具有调控血压、免疫调节等功效。一项在韩国执行的临床研究，给予24位患有轻度至中度睡眠障碍的受试者每日补充300毫克的酪蛋白水解物4周后，发现根据睡眠日记记录，受试者的总睡眠时数增加，入睡所需时间缩短，且入睡后醒来的总时数减少，均代表整体的睡眠品质提升(13)。另一项在日本执行的临床研究中，给予20位25-40岁有失眠困扰的受试者补充酪蛋白水解物2周后，经睡眠量表评估观察到睡眠品质提升，补充4周后也观察到受试者的入睡所需时间缩短与日间活动力改善(14)。
4. 镁与钙
分析2005-2016年美国健康营养调查（National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES）数据发现成人镁，钙质，及维生素D摄取不足可能与睡眠期间较短具有关联性(15)。镁是维持人体正常机能的重要矿物质，在人体合成神经传导物质的过程中，镁离子有一定的功用，且镁离子也会作用于具抑制镇定功能的GABA受体，故适量的补充镁对稳定情绪、松弛肌肉、消除紧张可能有帮助。在一项安慰剂对照临床研究中观察到，给予21位有失眠问题的60-75岁老年受试者每日补充500 毫克的镁长达8 周后，受试者的睡眠时间与血清褪黑激素相较于接受安慰剂(未接受镁补充)的受试者提升，同时降低了入睡所需时间与血清皮质醇（压力荷尔蒙）。
好的睡眠可以让人精神充沛一整天，如果有睡眠剥夺或是品质日益下降的情形，建议可以到睡眠门诊评估影响睡眠的可能原因，解决根本问题。今天就开始透过良好的生活习惯与营养保健，让我们都可以一夜好眠。
