預防眼睛黃斑部病變，營養師推薦的7大營養素

陳柏方 營養師 經歷：教學醫院臨床營養師、保健品行銷主管、千場講座經驗、培訓講師
專長：代謝症候群、婦幼銀髮健康管理、營養講座、營養行銷整合
著作：吃對全營養從副食品開始
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防疫期間，你是否高度用眼呢？不管是處理線上工作、參與線上會議、不能出門只好追劇…等等。都讓你不知不覺每天使用3C設備超過以往。當心！用眼過度造成近視加重，且隨著年齡漸長，高度近視者罹患黃斑部病變的機會比一般人高。黃斑部是人體的視覺中心，存在眼球正後方的視網膜中心，感官細胞極度密集。檢視一下你是否為黃斑部病變高危險群？

黃斑部病變高危險群
☐	長期暴露在藍光或紫外光下
☐	工作高度依賴光線
☐	高度近視超過800度
☐	年齡大於50歲
☐	長時間用眼過度

 

以上只有有符合一項，那你已暴露在黃斑部病變的風暴下了。越來越多人提早面臨「眼睛初老」，但眼部疾病大多無法完全根治只能防止惡化，接下來就立馬來了解柏方營養師精選的7大護眼營養素。

 

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對抗發炎反應的魚油

Omega-3脂肪酸中的DHA有助於視網膜及視神經面對氧化壓力時避免細胞凋亡，保護視網膜神經細胞。電子顯微鏡下視網膜的感光細胞膜上富含DHA，可見其對眼睛的重要性。現在人飲食中壞油吃太多，體內Omega-6/Omega-3脂肪酸的比例失衡，因而產生脂質氧化物增加身體發炎反應，此與黃斑部病變具有高風險性⁽¹⁾。也就是說維持身體健康的脂肪酸比例是很重要的，Omega-3脂肪酸通常在海鮮中獲得，除了每週攝取2次以上的海鮮外，高濃度的魚油補充品又比一般魚油能在相同攝取量下提供更多的有效成分，現在市面上已經有濃度高達97.7%的魚油可以供選擇，是不吃魚、少吃魚的人另一個選擇方式。

 

保持清晰度的葉黃素＆玉米黃素

葉黃素及玉米黃素是存在於視網膜的類胡蘿蔔素，分布在視網膜黃斑部，幫助抵擋藍光及紫外線傷害及保持眼睛清晰度。葉黃素多富含於深綠色及橘黃色食物中，如：菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、蘆筍、地瓜葉、玉米、南瓜、紅蘿蔔、蛋黃、開心果。而玉米黃素富含於蛋黃、玉米、黃甜椒中⁽²⁾。研究顯示，不論是老化型的黃斑部病變或者遺傳基因型的黃斑部病變，攝取足夠的葉黃素及玉米黃素都是有益處的⁽³⁾，年長者別再讓飲食過度單一，看看平常是否有吃到足夠葉黃素及玉米黃素。而若家族史有黃斑部病變的你，更別輕心要好好從生活中多攝取以上食物！如果不容易攝取以上食物，市售也可以尋求游離型葉黃素、玉米黃素的複方保健品做補充。

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改善光敏感及幫助視網膜血流的山桑子

山桑子（又稱歐洲藍莓、越橘、越桔、黑果越橘、越橘莓）是一種越桔植物，果實為藍黑色漿果，其花青素和矢車菊素體(C3G)含量高於其它類型的漿果，如草莓、小紅莓、酸櫻桃、蔓越莓…等。山桑子的花青素，除了在神經保護及心血管上對健康有益外，更能促使眼睛的視紫質合成及再生，增加視網膜對光強變化的敏感性，改善視力適應黑暗及幫助視網膜的血液供應⁽⁴⁾。研究也發現，山桑子萃取物能夠降低眼部視網膜的脂質過氧化物產生，此對於黃斑部病變及白內障是有益處的⁽⁵⁾。

 

不再酸澀及視力扭曲的蝦紅素（蝦青素）

蝦紅素（蝦青素）存在於蝦蟹外殼、牡蠣、鮭魚、藻類…中，也與葉黃素及玉米黃素屬於類胡蘿蔔素。但因為結構上的差異，蝦紅素更具有能夠跨越細胞膜的優勢，同時兼具親油及親水性，達到更佳的防護力。蝦紅素是種高抗氧化物，許多與抗發炎、抗細胞凋亡和免疫調節作用的研究都顯示對健康有益處⁽⁶⁾，而近期研究也發現蝦紅素能夠針對乾眼症減少眼睛的不適感⁽⁷⁾。你常常覺得眼睛酸澀？不妨適度補充保養來讓眼睛不再疲勞！另也有研究指出蝦紅素的抗氧化力比玉米黃質、葉黃素高10倍，能夠減少滲漏發芽的血管在視網膜上增生，此為造成黃斑部病變視力扭曲的機制⁽⁸⁾。許多糖尿病患者擔心的糖尿病視網膜病變，也能夠藉由蝦紅素做預防及早期治療⁽⁹⁾。

 

減少黃斑部病變進程加重的鋅

鋅存在於帶殼海鮮、魚、肉品中，大部分人對鋅的健康認知大多與調節免疫機能、幫助傷口癒合、維持生殖系統健康等有關。但研究發現，鋅的抗氧化功能可以延緩黃斑部病變從輕度到重度的進程。缺鋅會讓體內氧化反應增加、脂質過氧化…進而誘發多種與老年黃斑部病變發病機制相關的事件⁽¹⁰⁾。因此現在礦物質「鋅」也列入眼睛保養的重要營養素之一⁽¹¹⁾。

 

緩解甲狀腺眼部病變的硒

硒是一種抗氧化的微量營養素，除了對抗身體發炎反應，也在甲狀腺代謝上扮演重要角色。葛瑞夫茲氏眼病變(Graves'disease)又稱甲狀腺眼病變，是一種自體性免疫疾病。通常患者會有眼睛酸澀、怕光、流眼淚、結膜充血…等症狀，若經驗不足常被誤診為其他眼部疾病⁽¹²⁾。研究發現，維持體內適當的硒濃度能夠緩解及幫助輕、中度葛瑞夫茲氏眼病變，在臨床上給予適當的介入是有益處的^(13)(14)。

 

黃斑部病變雖好發於50歲以上，但已有年輕化趨勢。黃斑部病變初期難以發現，當你發覺「視力衰退、視野中所見物體出現扭曲、變形、看東西時視線中央出現黑點或白點、工作時需要更強的燈光，對顏色感受出現異常、難以適應微弱光…」等等，其實已為時已晚！你對自己的飲食有信心嗎？可以尋求以上護眼複方營養素，能夠幫助你預防及延緩黃斑部病變，當你自覺飲食不均衡、健康出現缺口，那就積極面對好好挑選、好好攝取這些重點營養素！

 

也提醒除了飲食及營養素的調整補充外，別忘了生活型態的改變！減少過度用眼、定期眼科檢查、注意光照使用太陽眼鏡、留意藍光，還有別忘了戒菸。研究顯示吸菸者罹患黃斑部病變的風險是一般人的1.9倍⁽¹⁵⁾，所以還不放下你手中的香菸？在越活越久的時代，我們無法阻斷年齡的增長，但我們能延緩老化對身體的傷害。期許一起健康慢老！！！

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