蕭如榆 營養師 學歷：臺北醫學大學 保健營養學系 學士
經歷：屈臣氏 健康顧問、振興醫院 營養師、知名健康管理中心 營養師、線上數位健康照護平台 營養師

現代人生活壓力繁重，光鮮亮麗的外表下常有不為人知的情緒問題。悲傷、失落等情緒反應是正常的身體表現，但當人體長時間處於鬱悶及負面的情緒，就可能是內心生病，需及早尋求專業協助。以下，為大家介紹什麼是憂鬱症?若發現自己有憂鬱症，又應該如何進一步調整呢

憂鬱症是什麼？

根據2017年世界衛生組織進行的全球疾病負擔研究，憂鬱症是個相當普遍的疾病，全世界有超過2.64億的人受此疾病影響(1)。憂鬱症的成因相當複雜，可能同時受社會經濟層面、心理層面、生理疾病、生物學因素等不同角度之間的交互作用影響(2)。當個案的除了情緒抑鬱外，同時還有與憂鬱情緒相關的認知、生理症狀，而且這些症狀持續一段時間，還因此造成生活困擾，就可能被診斷為憂鬱症(3)。

診斷憂鬱症的依據(3)(4):

重鬱症 持續型憂鬱症
持續兩個星期 持續至少兩年
以下九項症狀中表現至少五項
(前兩項必須包括其中之一)		 出現至少以下兩項相關症狀
  1. 憂鬱情緒
  2. 喪失興趣或愉悅感
  3. 顯著的體重/食慾減少或增加
  4. 失眠或嗜睡
  5. 呈現精神運動性激動或遲滯
  6. 疲倦或沒有力氣
  7. 覺得自己沒有價值，或有過度或不合理的罪惡感
  8. 思考或專注能力的下降，或變得猶豫不決
  9. 反覆出現輕生的念頭
  1. 吃不下或吃得太多
  2. 失眠或嗜睡
  3. 疲倦或沒有力氣
  4. 感到自卑
  5. 注意力不集中或難以做決定
  6. 覺得未來沒有希望

 

 

憂鬱症要怎麼調整？

經診斷為憂鬱症後並不需要喪失信心，因為憂鬱症是可以經過不同的治療方式康復的。與醫師討論後，選擇適合的抗憂鬱劑或是採取心理治療，可以協助改善(5)。此外，也可以從生活上進行一些調整，好好地善待自己(6):

  • 建立例行事項

    可以預期生活中會發生的事，減少壓力、增加安全感。

  • 管理壓力

    壓力是正常反應，但要找出自己喜歡的放鬆方式，協助壓力釋放。

  • 足夠睡眠

    憂鬱症患者常伴隨睡眠障礙問題，應盡量保持每晚7至9小時的睡眠。

  • 健康飲食

    研究顯示，規律、均衡的健康飲食對於憂鬱症有幫助(7)。英國飲食協會建議憂鬱症患者，每餐皆應攝取適當的澱粉、蛋白質及蔬菜，並優先選擇以下食物(8):

    • 全麥穀物

    • 良好的蛋白質(如:豆類、魚)

    • 健康脂肪(如: Omega-3脂肪酸 、及其他不飽和脂肪)

    • 多喝水

    • 盡量減少加工食品

  • 接觸大自然

    接觸大自然的時間與降低憂鬱症風險有正向相關(9)。

  • 尋求人際接觸與社交互動

    孤立會使得憂鬱情形加重，適度社交對於症狀有正向影響。

  • 運動

    歐洲精神醫學學會根據一篇統合性分析研究，建議將體能活動作為輕至中度憂鬱症的治療方式。此研究亦發現，在專業教練監督之下，每周進行2至3次 (共150分鐘) 中等至高強度的有氧運動，或是合併相同強度的有氧及阻力訓練，對於憂鬱症都有幫助(10)。

  • 因應極端行為

    出現極端心情或行為時，應辨識其跡象，並進一步尋求專業協助。

 

憂鬱症可以補充哪些營養素？

如同上述，健康的飲食對於憂鬱症有正面影響，再來就為各位介紹，目前對於適當補充營養素的研究證據又有多少:

魚油

Omega-3脂肪酸包含EPA (eicosapentaenoic acid)、DHA (docosahexaenoic acid)，魚油正是富含Omega-3脂肪酸的良好補充來源(11)。目前已有許多高品質的研究佐證，Omega-3脂肪酸對大腦的健康有直接關係，國際營養精神研究學會在綜合各項高證據等級的研究結果後，於2019年發表Omega-3脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引，其中對於憂鬱症患者補充Omega-3脂肪酸，特別是EPA的建議如下(12):

類別 臨床建議
一般原則

  • 臨床上，使用Omega-3 脂肪酸治療憂鬱症病患前，應先確認病人的疾病診斷，進行心理狀態及身體條件評估，並確認是否對魚類有過敏反應。

  • 作為憂鬱症的治療，比起單用Omega-3脂肪酸，建議與藥物合併使用會更好。

  • Omega-3脂肪酸作為加速治療或強化治療皆為安全且有效的作法。

    • 用於加速治療時，可在剛使用藥物時合併使用。

    • 用於強化治療時，可在藥物療效不足時加入使用。

  • 成分建議使用含單方EPA，或者使用EPA與DHA比例大於2:1的成分組合。

急性治療

  • 每日建議劑量為攝取1至2公克的EPA，攝取來源無論是單方的EPA或EPA及DHA的複方組合都行。

  • 對於沒有效果或者僅有部分療效的患者，可於2週後逐步調高Omega-3脂肪酸的補充劑量，並可在4 - 6週內視可耐受的狀況，調整至最大劑量。

  • 對於完全沒有產生效果的病人，可以進一步確認Omega-3脂肪酸的產品品質和濃度。

復發及預防

  • 對於憂鬱症之高風險患者，可考慮使用Omega-3脂肪酸進行預防。

  • 使用Omega-3脂肪酸進行急性治療後，也可以考慮延長使用時間做為維持治療，以降低復發風險。

安全性

  • 使用高劑量Omega-3脂肪酸時,建議要定時評估是否發生以下副作用:

    • 腸胃道: 味覺障礙、打嗝、或噁心。

    • 皮膚: 皮疹、搔癢感、或濕疹。

    • 建議定期抽血，監測凝血功能及其他生化指標。

特殊族群

  • Omega-3脂肪酸亦可建議使用於體重過重(BMI>25) 或者體內發炎程度較高的患者。

  • 對於罹患憂鬱症的懷孕婦女、兒童、老年人等也可考慮作為治療選項。

備註

  • 每個人體內的Omega-3脂肪酸濃度受許多因素的影響，包含:飲食模式、性別、年齡和代謝功能等。因此，目前對於該固定補充多少劑量的Omega-3脂肪酸無法有定論，不過臨床指引指出，經專家共識討論後，起始劑量應至少含1公克的EPA。若耐受性良好，可在2至4週內提高攝取量，每天至少補充2公克的EPA。

  • 不同研究中Omega-3脂肪酸補充時間從4週至16週都有。為了在攝取後能達到大腦作用，並進一步改善神經可塑性及達到抗發炎效果，指引目前建議應至少持續補充Omega-3脂肪酸8週以上。

 

色胺酸

部分憂鬱症患者是因缺乏重要的神經傳導物質血清素，其中，色胺酸正是血清素的前驅物，可在代謝後轉換成血清素，進而調節中樞神經傳導，並在腸道與大腦的雙向調節中扮演重要角色(13)。此外，色胺酸經代謝後的產物-犬尿胺酸(kynurenines)亦可以改善壓力誘發的憂鬱症狀(14)。一雙盲隨機臨床實驗發現，每次在餐間(早餐與午餐之間及午餐與晚餐之間，共兩次)給予100毫克色胺酸加上4毫克維他命B3及4毫克維他命B6，比起安慰劑更可以改善年輕人的憂鬱情緒(15)。

鈣

鈣是活化各種神經生理路徑的重要元素，血中的鈣濃度若出現異常，則可能影響憂鬱症狀及認知缺陷(16)。日本一篇納入1745名孕婦的世代研究中顯示，補充較多的優格及鈣，與孕期間發生憂鬱症狀有較低的相關性(17)。

鎂

鎂是人體內最重要的礦物質之一，與大腦連結及穩定神經膜有關，而壓力所產生的荷爾蒙變化，或是飲食中缺乏鎂的攝取，均可能導致鎂的缺乏。在這些缺乏鎂的病人身上，可能產生各種神經肌肉症狀，甚至是精神症狀，其中也包括不同類型的憂鬱症(18)。研究指出，部分憂鬱症可以藉由每餐和睡前補充125至300毫克的鎂，在7天之內可以改善重度憂鬱症(19)。

 

若發現有憂鬱症症狀，不用急著否定自我，也不需要強迫自己立刻好起來，可以尋求專業協助，並按照自身步伐調整生活型態，每天做些對身體有益的事，慢慢累積之後，相信一切也會逐漸好轉!

延伸閱讀

  1. 如何知道自己有憂鬱症？憂鬱症發作、前兆、症狀、治療，醫師來解答
  2. 總覺得睡不飽、很累？快看看是不是罹患了慢性疲勞症候群！
  3. 有睡眠障礙，失眠怎麼辦？專科醫師來解答，4個有效幫助睡眠的方法！

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1、GBD 2017 Disease and Injury Incidence and Prevalence Collaborators. Global, regional, and national incidence, prevalence, and years lived with disability for 354 diseases and injuries for 195 countries and territories, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2018 Nov 10;392(10159):1789-1858. doi: 10.1016/S0140-6736(18)32279-7. PMID: 30496104
2、World Health Organization – Depression. Accessed by 2021/08/21.
3、衛生福利部 – 憂鬱情緒障礙自助手冊
4、Rudolf Uher, Jennifer L Payne, Barbara Pavlova, Roy H Perlis. Major depressive disorder in DSM-5: implications for clinical practice and research of changes from DSM-IV. Depress Anxiety. 2014 Jun;31(6):459-71. doi: 10.1002/da.22217. PMID: 24272961
5、臺灣憂鬱症防治協會 - 憂鬱症治療指南
6、臺灣憂鬱症防治協會 - 照顧自己與善待自己
7、Felice N Jacka, Adrienne O'Neil, Rachelle Opie, Catherine Itsiopoulos, Sue Cotton, Mohammedreza Mohebbi, David Castle, Sarah Dash, Cathrine Mihalopoulos, Mary Lou Chatterton, Laima Brazionis, Olivia M Dean, Allison M Hodge, Michael Berk. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Med. 2017 Jan 30;15(1):23. doi: 10.1186/s12916-017-0791-y. PMID: 28137247
8、British Dietetic Association. Depression and diet: Food Fact Sheet
9、Matilda van den Bosch, Andreas Meyer-Lindenberg. Environmental Exposures and Depression: Biological Mechanisms and Epidemiological Evidence. Annu Rev Public Health. 2019 Apr 1;40:239-259. doi: 10.1146/annurev-publhealth-040218-044106. Epub 2019 Jan 11. PMID: 30633709
10、Brendon Stubbs, Davy Vancampfort, Mats Hallgren, Joseph Firth, Nicola Veronese, Marco Solmi, Serge Brand, Joachim Cordes, Berend Malchow, Markus Gerber, Andrea Schmitt, Christoph U Correll, Marc De Hert, Fiona Gaughran, Frank Schneider, Florence Kinnafick, Peter Falkai, Hans-Jürgen Möller, Kai G Kahl. EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness: a meta-review of the evidence and Position Statement from the European Psychiatric Association (EPA), supported by the International Organization of Physical Therapists in Mental Health (IOPTMH). Eur Psychiatry. 2018 Oct;54:124-144. doi: 10.1016/j.eurpsy.2018.07.004. PMID: 30257806
11、National Institutes of Health (NIH). Omega-3 Fatty Acids - Health Professional
12、Ta-Wei Guu, David Mischoulon, Jerome Sarris, Joseph Hibbeln, Robert K McNamara, Kei Hamazaki, Marlene P Freeman, Michael Maes, Yutaka J Matsuoka, R H Belmaker, Felice Jacka, Carmine Pariante, Michael Berk, Wolfgang Marx, Kuan-Pin Su. International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder. Psychother Psychosom. 2019;88(5):263-273. doi: 10.1159/000502652. PMID: 31480057
13、Kan Gao, Chun-long Mu,Aitak Farzi, and Wei-yun Zhu. Tryptophan Metabolism: A Link Between the Gut Microbiota and Brain. Adv Nutr. 2020 May; 11(3): 709–723. doi: 10.1093/advances/nmz127. PMID: 31825083
14、Igor Cervenka, Leandro Z Agudelo, Jorge L Ruas. Kynurenines: Tryptophan's metabolites in exercise, inflammation, and mental health. Science. 2017 Jul 28;357(6349):eaaf9794. doi: 10.1126/science.aaf9794. PMID: 28751584
15、Natsuki Tsujita, Yasunori Akamatsu, Márcio Makoto Nishida, Tatsuya Hayashi, Toshio Moritani. Effect of Tryptophan, Vitamin B 6, and Nicotinamide-Containing Supplement Loading between Meals on Mood and Autonomic Nervous System Activity in Young Adults with Subclinical Depression: A Randomized, Double-Blind, and Placebo-Controlled Study. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2019;65(6):507-514. doi: 10.3177/jnsv.65.507. PMID: 31902864
16、Thea Marianne Grützner, Lena Listunova, Gregor Amadeus Fabian, Benedikt Alexander Kramer, Daniel Flach, Matthias Weisbrod, Daniela Roesch-Ely, Anuradha Sharma. Serum calcium levels and neuropsychological performance in depression and matched healthy controls: Reversal of correlation a marker of the aging cognitive clock? Psychoneuroendocrinology. 2018 May;91:198-205. doi: 10.1016/j.psyneuen.2018.03.012. PMID: 29587243
17、Y Miyake, K Tanaka, H Okubo, S Sasaki, M Arakawa. Intake of dairy products and calcium and prevalence of depressive symptoms during pregnancy in Japan: a cross-sectional study. BJOG. 2015 Feb;122(3):336-43. doi: 10.1111/1471-0528.12972. PMID: 25040078
18、Anna Serefko, Aleksandra Szopa, Piotr Wlaź, Gabriel Nowak, Maria Radziwoń-Zaleska, Michał Skalski, Ewa Poleszak. Magnesium in depression. Pharmacol Rep. 2013;65(3):547-54. doi: 10.1016/s1734-1140(13)71032-6. PMID: 23950577
19、George A Eby, Karen L Eby. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047. PMID: 16542786